速度力量训练的原理

    　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

 

　　散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

 

　　运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌******积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

速度力量训练的要素

　　肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力***的工作方式，包括克制***的、退让***的等动和超长的工作方式。

 

　　阻力的大小：

 

　　对于提高摔法运用的速度力量，则可用******力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。

 

　　练习动作的速度：

 

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;

 

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

 

　　完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的***质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

 

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的******。

 

　　短时***练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒; 时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极***休息，也可辅以自我按摩。

 

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的***质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。

发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

 

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

 

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

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