力量耐力训练方法的原理

　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

 

　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;

 

　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥******力量和爆发力。

2力量耐力训练的方法学要素

　　1 )负荷强度：

 

　　提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;

 

　　提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展******力量耐力，可采用 60~80% 的重量;

 

　　发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力***力量耐力，可采用70~100% 的重量。

 

　　2 )练习的持续时间：

 

　　提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;

 

　　摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

 

　　3 )练习的间歇时间：

 

　　发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间5~10 秒;

 

　　若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

 

　　4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的******一致。

 

　　5 )练习重复次数与组数：

 

　　发展******力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;

 

　　发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

3发展力量耐力的训练方法

　　1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

 

　　散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间20~30 分钟。

 

　　采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

 

　　采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

 

　　2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

 

　　每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

 

　　每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

　　散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。

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