一、柔韧训练

 

 

 

 

柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。

良好的柔韧***能为完成高难

度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发生。

柔韧

训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和

内侧压腿等；劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。

 

 

 

 

柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力***和静力***相结合，

压腿与劈腿相结合，

并且在训练幅度和力度上要循序渐进，

切忌狠力猛

拉腿部韧带，以免造成急***损伤。

 

 

 

 

柔韧训练要持之以恒，

因为柔韧素质容易发展，

同时也极容易消退，

练习次数与组数要因人而异，静力***压腿与劈腿每次以

10-30

秒为宜，

每组

4-8

次，左右腿交替练习。

 

 

 

 

 

 

 

 

二、空踢训练

 

 

 

 

空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序

等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。

 

 

 

 

空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与否，

并且进行修正，直至准确完美。空踢训练适合于本书中所有的腿法。训

练时，

练习者可采取慢速与快速、

半力与全力、

单腿空踢与组合腿空踢、

定步空踢和移步空踢、

高位腿与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体

进行训练。练习次数与组数要因人而宜，一般以每组

8-10

次，

3-5

组为

宜。

 

 

 

 

空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习后，如慢跑、四

肢操、呼吸功等，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏

滞***，避免拉伤、撕裂伤的发生。

 

 

 

 

 

 

 

 

三、负重训练

 

 

 

 

负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡能

力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。

 

 

 

 

采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。同时次

数与组数应以具体情况而定，

一般可采用小数量、

多组数练习。

沙绑腿、

铁鞋的重量，

皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易

到难、由轻渐重的原则进行。

 

 

 

 

 

 

 

 

四、控腿训练

 

 

 

 

控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法，是将腿定格在不同高度、

不同方位的静力***定腿练习。

这种练习方法能够增强腿部的自控力、平

衡力以及柔韧***。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等，时间越长，效

果越好，同时注意左右腿应互换进行练习。

 

 

 

 

控腿时，

应将正位、

侧位、

后位以及高、

中、

低三段结合起来练习，

并且结合放松腿与发力腿的交替练习。

还有一种奇特的练习方法，

即练

习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。