一：爆发力的练习：中负荷练习对提高肌肉，快速收缩能力有一定的作用。同样能影响力量的发展，因为它能发展运动员的爆发力，这也是教练员经常使用的训练手段。田径运动项目成绩的提高，与中负荷力训练必不可分。中负荷力量训练比小负荷力量训练更能提高大脑皮层运动中枢发放较强的高频冲动。动员兴奋***较弱的慢肌纤维参加工作，为发展爆发用力准备了较大的动力势能。从实验中看出C中负荷练习比小负荷、徒手快速练习对发展爆发力的作用要大，克服肌肉的阻力要强，提高运动员的成绩要快。而比******负荷与******速度相结合的力量练习所产生的爆发力要小，运动成绩提高幅度也要小。　　二：肌肉练习　　1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的******重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内************增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌******积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　三：速度练习的方法： 　　1、运动员实战式站立，教练员用击拳或击靶等声音做信号，运动员听到信号马上发拳或发腿；或教练持靶，运动员接所出靶位进行拳或腿的快速击打。　　2、教练员手持手靶或脚靶，在体侧或体后，运动员原地跳动，教练员突然举起靶，运动员用***快的速度去击打，教练员有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定；有时向左有时向右，有时向前有时向后，高度不定；有时在头部有时在腹部，运动员根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。　　3、负重练习。运动员可手持哑铃，做冲拳练习或加重护具。如重拳套、护腿，或杠角度蹲起；爆发性的快速起立。采取由重到轻***后不用护具或杠铃进行空击。如：******组，开始时手持10kg的哑铃以***快速度做冲拳练习；第二组，采用6kg的哑铃做快速冲拳练习；第三组，采用3kg哑铃；第四组不用哑铃进行快速空击。